Einfach machen: einfach laufen: Teil 2 Fehltritte

„Gäbe es keine Fehltritte, gäbe es keine Fortschritte“

Das gilt auch für mich. Wie versprochen, erzähle ich in meinem zweiten Blogbeitrag zum Thema „einfach laufen“ über die Fehler, die ich gemacht habe, damit nicht nur ich, sondern auch du daraus lernen kannst.

Zu weit gelaufen

Als ich angefangen habe, mit meiner kostenlosen Schrittzähler-App, dachte ich, dass die Strecke, die ich laufe circa 6 Kilometer beträgt. Erst nach Wochen, als der Ehepeter, das glückliche Kind und ich „meinen“ Abschnitt entlang spaziert sind, hatte die App vom Ehepeter über 8 Kilometer angezeigt. Ich war gleichermaßen entsetzt, erfreut und auch ein bisschen stolz. Die richtige Entfernung zeigt es mir nun über die Anpassung der Schrittlänge an.

Als AnfägerIn ist diese Strecke sicher zu weit. Je nach Zielsetzung (Ausdauer, Schnelligkeit…) solltest du mit einer kürzeren Strecke beginnen. Aus einem Laufbuch habe ich gelernt „Schnelligkeit VOR Kraft VOR Ausdauer“. Als Richtlinie findest du im Netz viele Einsteiger-Trainingspläne.

Zu warm angezogen

Wer im Dezember bei einigen Grad Celsius über Null anfängt zu laufen, zieht sich sicherheitshalber schön warm an. Ein Fehler, den ich häufiger gemacht habe. Und zu jeder Jahreszeit. Und jedesmal wenn ich zu warm angezogen war, hat mich das verlangsamt. Das hat mich geärgert. Ich habe gemerkt, dass es einen großen Unterschied macht, ob ich bei gleicher Außentemperatur mit dem Rad fahre oder laufe. Im Dezember ohne Handschuhe Rad zu fahren, geht bei mir gar nicht. Mit Handschuhen zu laufen brauche ich nicht. Ich gehöre aber auch zu denen, die sehr leicht frieren und schnell in’s Schwitzen kommen.

Die allgemeine Empfehlung lautet daher: Wenn du losgehst, darfst du noch ein wenig frösteln, beim Laufen wird dir schnell warm.

Ideal für mich sind Oberteile / Jacken aus Wolle- (80%) Baumwolle- (20%) Fasern. Extrem atmungsaktiv, hautfreundlich und ohne umweltschädliche Kunststofffasern.

Zuviel im Bauch!

Wenn ich am Nachmittag laufe, muss ich darauf achten, dass ich den Kaffee erst nach dem Laufen trinke und nur ein leichtes Mittagessen (Salat, Suppe) zu mir nehme. Das ist, so meine bisherigen Erfahrungen, auch tagesformabhängig und ich bin auch schon ohne Mittagessen direkt losgelaufen.

Freitag Morgen laufe ich mittlerweile grundsätzlich nüchtern („Nüchternlauf“). Das muss man, je nach Essensgewohnheit üben, für mich aber genau die richtige Entscheidung. Freitags laufe ich am schnellsten und leichtesten. Wer nüchtern läuft, sollte nicht zu schnell und zu weit laufen, damit die Energie nicht aus den Muskeln gezogen wird. Maximal 1 Stunde reicht. Ich trinke vorher immer meinen heißgeliebten Kaffee und trinke Wasser.

Ohne Socken gelaufen

Lach‘ nicht, dass war so ziemlich das Dümmste überhaupt. Es war schon sehr warm und meine Laufschuhe super bequem, ich dachte da kann ich die Socken auch noch weg lassen. Haha! Ich hatte eine riesige, schmerzhafte Blase und konnte meine gewohnte Strecke nicht bis zum Ende durchlaufen, sondern bin heim gehumpelt. Künftig ziehe ich immer Socken an!

Über Farb-Geschmack lässt sich streiten, aber Bequemlichkeit und perfekte Passform gehen vor!
Zwei Tage hintereinander

Total motiviert frühs um Fünf aufgestanden und eine Runde gejoggt. Das wollte ich am nächsten Morgen gleich wiederholen und stellte fest ich hatte viel weniger Kraft. Der Körper muss sich regenerieren, das kann je nach Kondition bis zu 3 Tage dauern. Man nennt das auch Superkompensation. Für Fortschritte ist es wichtig den richtigen Zeitpunkt für die neue Trainingseinheit zu setzten, denn zu früh oder zu spät kann den Trainingserfolg ausbremsen. Ich achte einfach darauf, dass min. ein Tag Laufpause dazwischen liegt. Man unterscheidet auch noch zwischen aktiver und passiver Regeneration. Passive Regeneration: z. B. Sauna, aktive Regeneration: Radfahren, wandern, spazieren, schwimmen.

Einiges habe ich aber auch richtig gemacht!

 √  Trainingstagebuch

Wann bin ich wie lange und in welcher Zeit gelaufen? Wie ging es mir dabei? Wie waren die Wetterbedingungen? Hier erhält man wertvolle Infos und man kann aus seinen Erfahrungen für die Zukunft lernen.

√  Sich informieren

Unsere gut sortierte Stadtbücherei hat viel Lesestoff zum Thema Laufen. Aber auch im Netz finden sich hilfreiche Informationen oder Videos zur richtigen Lauftechnik. Wer sich einen falschen Laufstil angewöhnt, wird auf Dauer wenig Spaß haben und früher oder später sogar Beschwerden bekommen. Das gilt es zu vermeiden.

√  Ausrüstung
  • Schuhe: Anfangs wusste ich nicht, ob ich wirklich eine „echte“ Läuferin werden würde und bin daher die ersten Wochen (als ich noch nicht gejoggt bin) mit meinen alten Trekkingschuhen gelaufen. Erst als ich mir sicher war, dass ich dran bleibe, habe ich mich für die Investition in richtig gute Laufschuhe aus dem Fachgeschäft entschieden.
  • Für Frauen: Für mich mit C-Cup ist es nicht nur im Alltag Pflicht, hier bestens aufgehoben zu sein, auch im Sport, gerade bei Laufbewegungen geht es nicht ohne Sport-BH. Ich habe ein bisschen im Internet recherchiert und einen Sport-BH aus 98% Bio-Baumwolle (k.b.A.) gefunden, der preislich genauso liegt, wie andere Markenprodukte. Diese bestehen meist hauptsächlich aus Kunstmaterial (Polyamid, Polyester…). Eine gute Entscheidung und Investition.
  • Fitnessarmband/Pulsuhr: Noch konnte ich mich nicht durchringen ein Fitnesstracker zu kaufen. Ich checke meine Strecke und Geschwindigkeit über die kostenlose Runtastic-APP (mit teilweise nerviger Werbung) und einen Schrittzähler. Damit komme ich bisher ganz gut zurecht.
√  Wärend des Trainings
  • Einlaufen und Auslaufen: Nicht von 0 auf 100 sondern Aufwärmen und mit (lustig aussehenden) Laufvarianten (Lauf A-B-C) beginnen, am Ende der Strecke (ca. der letzte Kilometer) langsamer auslaufen und anschließend dehnen. Dehnen muss nicht immer sein, ist aber wichtig um beweglich zu bleiben und Verletzungen vorzubeugen. Nie über die Schmerzgrenze dehnen.
  • Ich habe auf meine Körpersignale und meine Atmung gehört. Daher habe ich fast nie Seitenstechen gehabt und jeder Lauf war ein Gewinn. Stichwort „laufen ohne zu schnaufen“
  • Die Strecke variiert: Ich finde meine Laufstrecke auch nach fast 1 Jahr wunderschön, auch weil sie sich durch die Jahreszeiten immer wieder verändert. Trotzdem laufe ich auch einmal anders herum oder nehme im Wald eine andere Abzweigung. Das entscheide ich spontan nach Lust und Laune.
  • Bei Tageslicht laufen: Ich bin nicht nur nachtblind (Verletzungsrisiko!), sondern brauche es gerade im Winter bei Tag draußen zu sein. Hilft maximal bei Winterblues.
…andere Wege gehen und Neues entdecken
  • Morgens am leichtesten: Meine Läufe am Freitag morgen sind die besten. Da bin ich am leistungsfähigsten. Das entspricht optimal meinem Biorhytmus. Um dran zu bleiben und wirklich Spaß zu haben, ist es hilfreich, auszutesten, wann du am leichtesten läufst. Vielleicht kannst du dich am Abend besser motivieren, während ich schon beinahe wieder schlafe.
  • Es ist mir egal, wie ich aussehe. Früher bin ich aus Scham nicht in’s Schwimmbad, noch wäre ich in die Sauna gegangen, noch hätte ich ungeschminkt das Haus verlassen. So ein Quark! Das juckt mich alles gar nicht mehr. Ich schwitze, ich schnaufe, ich laufe und dabei bin ich glücklich. Oft lächeln mich die Menschen unterwegs an, wenn sich unsere Blicke treffen. Das finde ich sehr schön.
√  Regelmäßig, feste Zeiten und nicht übertreiben

Für mich als berufstätige Mutter muss ich die freien Zeiten nutzen, die das glückliche Kind bei seinen Aktivitäten ist und habe mir diese als feste Zeiten für das Laufen reserviert. So wird es schwierig mit faulen Ausreden zu kommen, falls die Motivation einmal nicht so groß sein sollte.

Mit definierten Terminen kannst du regelmäßiges Training garantieren. Egal ob du läufst oder schwimmst, mit den wirklich positiven Effekten des Trainings wirst du und dein Körper nur belohnt, wenn du es regelmäßig machst. Einmal ist keinmal. Faustregel: 2-3 Mal pro Woche darf es schon sein. Hingegen übertreiben muss man es auch nicht, außer du willst demnächst einen Marathon laufen. Auch extrem viel Sport kann deinem Körper schaden und dich nicht fit sondern schlapp machen. Abgesehen von Abnutzungserscheinungen. Die Gefahr besteht bei mir gerade nicht, da ich das zeitlich gar nicht kann und will.

√  Genug trinken

Wer schwitzt verliert Flüssigkeit und damit wichtige Mineralien. Wenn ich nachhause komme trinke ich viel Wasser. Oder Kräutertee. Kaffee erst später wieder.

Warum ich vom Laufen so angetan bin

Laufen ist für mich eine wundervolle Sportart, die mir so ganz entspricht: Die Zeit in der Natur an der frischen Luft ganz in meinem Rhytmus und meinem Temperament. Eine Sportart, die sehr effektiv, umweltverträglich und vergleichsweise preiswert ist und beinahe überall durchführbar ist. Jeder kann es machen. Ganz einfach. machen. Einfach laufen.

Wie ich mich auch trotz Zwangspausen seit fast 1 Jahr Lauftraining immer wieder motiviere, erzähle ich dir im 3. Teil.

Wie alles begann und was sich seitdem bei mir alles positiv verändert hat, liest du im 1. Teil hier.

Vielen Dank für deine Aufmerksamkeit. Ich wünsche dir Gesundheit, Glück und ein langes Leben,

Sandra

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Autor: Sandra

Bloggerin von www.hundert-werden.de

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